🔥 حاسبة السعرات الحرارية اليومية 2026
احسب احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) بثلاث معادلات علمية، مع توزيع الماكروز بالجرام، وتدوير السعرات الأسبوعي، وخط زمني واقعي لهدفك — لإنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته.
حاسبة السعرات الحرارية
كيف تحسب سعراتك الحرارية اليومية؟
حساب السعرات يمرّ بخطوتين: أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة — ثم ضربه في مُعامل نشاطك للحصول على احتياجك الكامل (TDEE)، وهو عدد السعرات الذي يُثبّت وزنك. بعدها يأتي هدفك: عجزٌ عن TDEE لإنقاص الوزن، أو فائضٌ لزيادته.
TDEE = BMR × مُعامل النشاط (1.2 – 1.9) · السعرات المستهدفة = TDEE ± هدفك
المعادلات الثلاث — وأيّها تختار؟
تدعم الحاسبة ثلاث معادلات علمية محكّمة، وتعرض نتائجها الثلاثة معاً للمقارنة:
| المعادلة | الصيغة (للرجل) | الأنسب لـ |
|---|---|---|
| ميفلين-سانت جور (1990) | 10W + 6.25H − 5A + 5 | الأغلبية — توصي بها أكاديمية التغذية الأمريكية |
| هاريس-بندكت المعدّلة (1984) | 88.36 + 13.4W + 4.8H − 5.68A | المقارنة التاريخية — تميل لتقديرٍ أعلى قليلاً |
| كاتش-مكاردل | 370 + 21.6 × LBM | الرياضيون ومن يعرف نسبة دهونه — تحسب على الكتلة الخالية من الدهون |
W = الوزن كجم · H = الطول سم · A = العمر · LBM = الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة الدهون)
مثال محلول بالأرقام
رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم، وزنه 80 كجم، يتمرّن 3–5 أيام أسبوعياً (نشاط متوسط ×1.55)، وهدفه خسارة 0.5 كجم أسبوعياً:
- BMR بميفلين = (10×80) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 1,749 سعرة
- TDEE = 1,749 × 1.55 = 2,711 سعرة (تثبيت الوزن)
- خسارة 0.5 كجم/أسبوع = عجز 550 سعرة/يوم → الهدف = 2,161 سعرة يومياً
- ماكروز متوازنة (30/40/30): بروتين 162 جم · كربوهيدرات 216 جم · دهون 72 جم
لماذا 7,700 سعرة = كيلوغرام؟
كيلوغرام دهون الجسم يخزّن نحو 7,700 سعرة حرارية. لذلك فإن عجزاً يومياً قدره 550 سعرة يُنتج نظرياً خسارة 0.5 كجم أسبوعياً (550 × 7 = 3,850 ≈ نصف الـ7,700). وهذا هو المعدل الذي توصي به أغلب الجهات الصحية: خسارة أسرع من 1 كجم أسبوعياً تُفقدك عضلاً مع الدهون، وتُبطئ الأيض، ويرتد وزنها غالباً.
حدود الأمان التي تفرضها الحاسبة
- الحد الأدنى الصارم: 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال — النزول تحته بلا إشراف طبي يهدد بنقص المغذيات وفقدان العضلات.
- تحذير ما دون BMR: إن هبط هدفك تحت أيضك الأساسي تنبّهك الحاسبة — عجزٌ حاد يصعب الالتزام به.
- تحذير العجز العدواني: عجزٌ يتجاوز 25% من TDEE يظهر معه تنبيه؛ الأبطأ أثبت.
- البروتين: تعرض الحاسبة نصيبك بالجرام لكل كجم — والنطاق المدعوم بحثياً لمن يتمرّن أثناء الدايت هو 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات.
ما الذي يميّز هذه الحاسبة؟
- 3 معادلات تُعرض جنباً إلى جنب — لا معادلة واحدة مخفيّة.
- توزيع الماكروز بأربعة أنماط (متوازن/عالي البروتين/قليل الكارب/كيتو) بالجرام وبنصيب كل وجبة.
- تدوير السعرات (Zigzag): 5 أيام منخفضة + عطلة نهاية أسبوع مرنة بنفس المجموع الأسبوعي — التزامٌ اجتماعي أسهل.
- خط زمني واقعي: أدخل وزنك المستهدف واعرف كم أسبوعاً تحتاج بمعدلك المختار.
- مكافئ المشي: كم دقيقة مشي يعادل عجزك اليومي — لتقسمه بين الطعام والحركة.
- حواجز أمان تحذّرك تلقائياً من الأهداف غير الصحية — لا مجرد أرقام صمّاء.
❓ الأسئلة الشائعة عن حساب السعرات
مقالات ذات صلة
كيفية حساب معدل الأيض الأساسي BMR وتأثيره على وزنك — الدليل الشامل 2026
دليل شامل لحساب معدل الأيض الأساسي BMR بمعادلتي ميفلين سانت جور وهاريس بنديكت، والفرق بينه وبين TDEE، وكيف تستخدمه لخسارة الوزن أو زيادته بأمان.
الوزن المثالي حسب الطول والعمر 2026 (جدول جاهز + حاسبة)
الوزن المثالي حسب الطول = المدى الذي يجعل مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و24.9. مثلاً طول 170 سم وزنه المثالي 53–72 كجم، و160 سم بين 47–64 كجم. جدول جاهز لكل الأطوال + شرح المعادلة وفروق الرجل والمرأة والعمر + حاسبة فورية.
تحويل الطول والوزن: من قدم إلى سم ومن باوند إلى كيلو (جداول جاهزة)
تحويل الطول من قدم إلى سم (1 قدم = 30.48 سم، 1 بوصة = 2.54 سم) والوزن من باوند إلى كيلو (1 باوند = 0.4536 كجم) بجداول جاهزة ومعادلات بسيطة. حوّل 170 سم = 5'7"، و70 كجم = 154 باوند فوراً.