🔥 حاسبة السعرات الحرارية اليومية 2026

كيف تحسب سعراتك الحرارية اليومية؟

حساب السعرات يمرّ بخطوتين: أولاً حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة — ثم ضربه في مُعامل نشاطك للحصول على احتياجك الكامل (TDEE)، وهو عدد السعرات الذي يُثبّت وزنك. بعدها يأتي هدفك: عجزٌ عن TDEE لإنقاص الوزن، أو فائضٌ لزيادته.

المعادلات الثلاث — وأيّها تختار؟

تدعم الحاسبة ثلاث معادلات علمية محكّمة، وتعرض نتائجها الثلاثة معاً للمقارنة:

W = الوزن كجم · H = الطول سم · A = العمر · LBM = الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة الدهون)

مثال محلول بالأرقام

رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم، وزنه 80 كجم، يتمرّن 3–5 أيام أسبوعياً (نشاط متوسط ×1.55)، وهدفه خسارة 0.5 كجم أسبوعياً:

• BMR بميفلين = (10×80) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 1,749 سعرة
• TDEE = 1,749 × 1.55 = 2,711 سعرة (تثبيت الوزن)
• خسارة 0.5 كجم/أسبوع = عجز 550 سعرة/يوم → الهدف = 2,161 سعرة يومياً
• ماكروز متوازنة (30/40/30): بروتين 162 جم · كربوهيدرات 216 جم · دهون 72 جم

لماذا 7,700 سعرة = كيلوغرام؟

كيلوغرام دهون الجسم يخزّن نحو 7,700 سعرة حرارية. لذلك فإن عجزاً يومياً قدره 550 سعرة يُنتج نظرياً خسارة 0.5 كجم أسبوعياً (550 × 7 = 3,850 ≈ نصف الـ7,700). وهذا هو المعدل الذي توصي به أغلب الجهات الصحية: خسارة أسرع من 1 كجم أسبوعياً تُفقدك عضلاً مع الدهون، وتُبطئ الأيض، ويرتد وزنها غالباً.

حدود الأمان التي تفرضها الحاسبة

• الحد الأدنى الصارم: 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال — النزول تحته بلا إشراف طبي يهدد بنقص المغذيات وفقدان العضلات.
• تحذير ما دون BMR: إن هبط هدفك تحت أيضك الأساسي تنبّهك الحاسبة — عجزٌ حاد يصعب الالتزام به.
• تحذير العجز العدواني: عجزٌ يتجاوز 25% من TDEE يظهر معه تنبيه؛ الأبطأ أثبت.
• البروتين: تعرض الحاسبة نصيبك بالجرام لكل كجم — والنطاق المدعوم بحثياً لمن يتمرّن أثناء الدايت هو 1.6–2.2 جم/كجم للحفاظ على العضلات.

ما الذي يميّز هذه الحاسبة؟

• 3 معادلات تُعرض جنباً إلى جنب — لا معادلة واحدة مخفيّة.
• توزيع الماكروز بأربعة أنماط (متوازن/عالي البروتين/قليل الكارب/كيتو) بالجرام وبنصيب كل وجبة.
• تدوير السعرات (Zigzag): 5 أيام منخفضة + عطلة نهاية أسبوع مرنة بنفس المجموع الأسبوعي — التزامٌ اجتماعي أسهل.
• خط زمني واقعي: أدخل وزنك المستهدف واعرف كم أسبوعاً تحتاج بمعدلك المختار.
• مكافئ المشي: كم دقيقة مشي يعادل عجزك اليومي — لتقسمه بين الطعام والحركة.
• حواجز أمان تحذّرك تلقائياً من الأهداف غير الصحية — لا مجرد أرقام صمّاء.